cupatges
Deu consells per gaudir del Nadal i sobreviure (dietèticament) a l'intent
L'augment de pes durant les festes és una preocupació molt comuna
L'educadora nutricional Chiara Gai proposa un decàleg per pal·liar els efectes dels excessos
Chiara Gai* | 23/12/2015 a les 10:02h
Els torrons, un dels clàssics de Nadal | Arxiu NacióDigital
És cert que engreixem durant les festes? La pregunta pot semblar supèrflua i no disposem de dades nacionals, però segons una sèrie d’estudis realitzats als Estats Units podem afirmar que:
1. En contrast amb la percepció comuna, la mitjana de l’augment de pes durant les festes se situa entre els 0,5 i 1 kg. Les persones que tenen un augment de pes més important (entorn els 2 kg) són aquelles que presentaven anteriorment sobrepès o obesitat: o sigui que plou sobre mullat.
2. Malauradament aquest augment de pes es manté en gran mesura després de les festes: és possible que sigui el que més contribueix a l’augment acumulatiu de pes any darrere any, tan freqüent en l'edat adulta.
La causa principal d’aquest guany de pes és la tendència a menjar més del compte. Què ens impulsa a sobrealimentar-nos durant les festes? Segons alguns científics estatunidencs entre els factors que animen la ingesta excessiva trobem: la llarga durada dels àpats, el fàcil i continu accés als aliments, menjar en presència dels altres (les porcions poden arribar a ser un 40% més grans), la interrupció de les rutines i horaris diaris, les nombroses ocasions de socialització i entreteniment i el consegüent augment en el consum d’alcohol i de productes d’alta densitat calòrica. En altres paraules: durant les festes augmenten les temptacions. I és la connexió cultural entre temptació, pecat i expiació la que ens fa pensar que ho arreglarem tot fent bondat després de les festes.
En el passat, quan la quantitat i la varietat d'aliments eren molt més limitades, els menjars podien ser molt monòtons. Les recompenses eren el pollastre del diumenge, els pastissos d’aniversari i els plats tradicionals de les festes: els torrons, els tortells, el capó farcit, només per citar-ne alguns de tradició nadalenca. Menjar els avorrits (i sans) àpats diaris justificava fins i tot moralment les bacanals dels moments especials. Avui dia aquesta situació ha canviat: mengem carns, embotits, formatges, plats elaborats, galetes, brioixeria i postres cada dia o, en el millor dels casos, cada cap de setmana.
Ensenyem als nens a ser "bons" mitjançant l’alimentació; els premiem amb unes postres si abans s’han menjat les llenties, utilitzem amb ells alguns aliments com a signes d'amor i de recompensa. Com adults, en canvi, ho fem a l'inrevés: ens deixem temptar per la gola avui amb el propòsit de fer penitència demà, com escrivia l’antropòloga Margaret Mead.
El decàleg per gaudir de les festes sense morir (dietèticament) en l'intent
Si purgar-se amb una dieta estricta després del gran tiberi no és la solució, qué hem de fer? Com sol passar “el camí del mig” és el més profitós. Proposem un decàleg de bones pràctiques per gaudir de les festes sense morir (dietèticament) en l'intent:
1. Aprenem a triar. Entre els productes festius privilegiem el marisc, el peix i les carns magres acompanyats de verdures. Solen ser alteratives més lleugeres i saludables. Entre les postres i fruits secs triem aquests últims: aporten greixos saludables, fibra, vitamines i minerals (els dolços només aporten calories buides). L'endemà d'un àpat important triem plats lleugers a base de verdures com amanides i sopes.
2. No ens oblidem de les fibres. Les trobem en els llegums, les verdures, la fruita (sencera: els sucs no compten!) i en els cereals integrals com l’arròs, el sègol i l’avena, entre d’altres. El nostre intestí ens ho agrairà.
3. Bevem (també!) aigua. Entre les raons que ens fan menjar en excés hi trobem també la set: en moltes ocasions tenim desitjos d'aliments perquè estem deshidratats. Privilegiem sempre l’aigua (posar-hi suc de llimona o llima la tornarà més saborosa) i evitem les begudes ensucrades, els còctels i els xopets. Entre les begudes alcohòliques triem cava, vi, sidra i cervesa, sempre alternant amb aigua.
4. No dejunem i mengem lentament. Evitem entrar en el bucle de no esmorzar, no berenar o fins i tot no dinar o sopar perquè aquesta pràctica ens portarà a assaltar la taula de l’àpat següent i a exagerar amb els aperitius, els primers plats i el pa. Quan arribarà el plat principal ens forçarem a menjar-lo perquè deixar-lo és pecat (i si l’ha cuinat la mare o la iaia és literalment un delicte!).
5. No piquem. Si la nit després d’un dinar pantagruèlic no tenim gana, respectem el nostre cos i evitem caure en la trampa del “només picaré alguna cosa”. Aquest pica-pica es traduirà en un pa amb tomàquet, pernil, fuet, bull, formatge, paté i ensalada russa. Una tassa del brou sobrat de la carn d’olla del migdia o una petita ració de xató ens permetran acompanyar la família respectant el nostre cos. I si ens toca cuinar: evitem picar durant la preparació dels àpats o acabarem menjant dues vegades.
6. Planifiquem. Guardem les postres i els torrons pels dies senyalats i evitem comprar-ne en quantitats industrials deixant-los a l’abast de tota la família des del Pont de la Puríssima fins als Reis.
7. Evitem començar una dieta d’aprimament. Les dietes d’aprimament tal com les solem entendre no són efectives a llarg termini i això és especialment cert durant les festes: tractar de seguir una dieta que limita o prohibeix certs aliments o grups d'aliments pot ser la recepta ideal per provocar afartaments. És molt més encertat permetre’ns petites porcions del que ens agrada.
8. Caminem! Si no fem esport, difícilment començarem durant les festes, però podem redescobrir els encants de la nostra ciutat, del nostre poble i de la nostra terra organitzant passejades abans i després dels dinars, perquè tothom hi pugui participar. Això si: fer servir les escales, deixar el cotxe i no apalancar-se davant de la televisió és més important que mai en aquesta època de l’any.
9. Desconfiem. Les dietes depuratives-antitoxines són miraculoses només per les butxaques de les empreses que venen sobres, tisanes i batuts desintoxicants (sic!). Si ens hem de desintoxicar, serà de les bestieses que diuen i escriuen aquests venedors de fum.
10. Demanem assessorament. Si volem aprendre a menjar sa, tenir una bona salut i estar en forma consultem un/a dietista-nutricionista (no hi ha excusa: ara fins i tot ens pot assessorar el mòbil!).
* Chiara Gai és sommelier, educadora nutricional i cap d'Innovació de l'escola Eshob
1. En contrast amb la percepció comuna, la mitjana de l’augment de pes durant les festes se situa entre els 0,5 i 1 kg. Les persones que tenen un augment de pes més important (entorn els 2 kg) són aquelles que presentaven anteriorment sobrepès o obesitat: o sigui que plou sobre mullat.
2. Malauradament aquest augment de pes es manté en gran mesura després de les festes: és possible que sigui el que més contribueix a l’augment acumulatiu de pes any darrere any, tan freqüent en l'edat adulta.
La causa principal d’aquest guany de pes és la tendència a menjar més del compte. Què ens impulsa a sobrealimentar-nos durant les festes? Segons alguns científics estatunidencs entre els factors que animen la ingesta excessiva trobem: la llarga durada dels àpats, el fàcil i continu accés als aliments, menjar en presència dels altres (les porcions poden arribar a ser un 40% més grans), la interrupció de les rutines i horaris diaris, les nombroses ocasions de socialització i entreteniment i el consegüent augment en el consum d’alcohol i de productes d’alta densitat calòrica. En altres paraules: durant les festes augmenten les temptacions. I és la connexió cultural entre temptació, pecat i expiació la que ens fa pensar que ho arreglarem tot fent bondat després de les festes.
En el passat, quan la quantitat i la varietat d'aliments eren molt més limitades, els menjars podien ser molt monòtons. Les recompenses eren el pollastre del diumenge, els pastissos d’aniversari i els plats tradicionals de les festes: els torrons, els tortells, el capó farcit, només per citar-ne alguns de tradició nadalenca. Menjar els avorrits (i sans) àpats diaris justificava fins i tot moralment les bacanals dels moments especials. Avui dia aquesta situació ha canviat: mengem carns, embotits, formatges, plats elaborats, galetes, brioixeria i postres cada dia o, en el millor dels casos, cada cap de setmana.
Ensenyem als nens a ser "bons" mitjançant l’alimentació; els premiem amb unes postres si abans s’han menjat les llenties, utilitzem amb ells alguns aliments com a signes d'amor i de recompensa. Com adults, en canvi, ho fem a l'inrevés: ens deixem temptar per la gola avui amb el propòsit de fer penitència demà, com escrivia l’antropòloga Margaret Mead.
El decàleg per gaudir de les festes sense morir (dietèticament) en l'intent
Si purgar-se amb una dieta estricta després del gran tiberi no és la solució, qué hem de fer? Com sol passar “el camí del mig” és el més profitós. Proposem un decàleg de bones pràctiques per gaudir de les festes sense morir (dietèticament) en l'intent:
1. Aprenem a triar. Entre els productes festius privilegiem el marisc, el peix i les carns magres acompanyats de verdures. Solen ser alteratives més lleugeres i saludables. Entre les postres i fruits secs triem aquests últims: aporten greixos saludables, fibra, vitamines i minerals (els dolços només aporten calories buides). L'endemà d'un àpat important triem plats lleugers a base de verdures com amanides i sopes.
2. No ens oblidem de les fibres. Les trobem en els llegums, les verdures, la fruita (sencera: els sucs no compten!) i en els cereals integrals com l’arròs, el sègol i l’avena, entre d’altres. El nostre intestí ens ho agrairà.
3. Bevem (també!) aigua. Entre les raons que ens fan menjar en excés hi trobem també la set: en moltes ocasions tenim desitjos d'aliments perquè estem deshidratats. Privilegiem sempre l’aigua (posar-hi suc de llimona o llima la tornarà més saborosa) i evitem les begudes ensucrades, els còctels i els xopets. Entre les begudes alcohòliques triem cava, vi, sidra i cervesa, sempre alternant amb aigua.
4. No dejunem i mengem lentament. Evitem entrar en el bucle de no esmorzar, no berenar o fins i tot no dinar o sopar perquè aquesta pràctica ens portarà a assaltar la taula de l’àpat següent i a exagerar amb els aperitius, els primers plats i el pa. Quan arribarà el plat principal ens forçarem a menjar-lo perquè deixar-lo és pecat (i si l’ha cuinat la mare o la iaia és literalment un delicte!).
5. No piquem. Si la nit després d’un dinar pantagruèlic no tenim gana, respectem el nostre cos i evitem caure en la trampa del “només picaré alguna cosa”. Aquest pica-pica es traduirà en un pa amb tomàquet, pernil, fuet, bull, formatge, paté i ensalada russa. Una tassa del brou sobrat de la carn d’olla del migdia o una petita ració de xató ens permetran acompanyar la família respectant el nostre cos. I si ens toca cuinar: evitem picar durant la preparació dels àpats o acabarem menjant dues vegades.
6. Planifiquem. Guardem les postres i els torrons pels dies senyalats i evitem comprar-ne en quantitats industrials deixant-los a l’abast de tota la família des del Pont de la Puríssima fins als Reis.
7. Evitem començar una dieta d’aprimament. Les dietes d’aprimament tal com les solem entendre no són efectives a llarg termini i això és especialment cert durant les festes: tractar de seguir una dieta que limita o prohibeix certs aliments o grups d'aliments pot ser la recepta ideal per provocar afartaments. És molt més encertat permetre’ns petites porcions del que ens agrada.
8. Caminem! Si no fem esport, difícilment començarem durant les festes, però podem redescobrir els encants de la nostra ciutat, del nostre poble i de la nostra terra organitzant passejades abans i després dels dinars, perquè tothom hi pugui participar. Això si: fer servir les escales, deixar el cotxe i no apalancar-se davant de la televisió és més important que mai en aquesta època de l’any.
9. Desconfiem. Les dietes depuratives-antitoxines són miraculoses només per les butxaques de les empreses que venen sobres, tisanes i batuts desintoxicants (sic!). Si ens hem de desintoxicar, serà de les bestieses que diuen i escriuen aquests venedors de fum.
10. Demanem assessorament. Si volem aprendre a menjar sa, tenir una bona salut i estar en forma consultem un/a dietista-nutricionista (no hi ha excusa: ara fins i tot ens pot assessorar el mòbil!).
* Chiara Gai és sommelier, educadora nutricional i cap d'Innovació de l'escola Eshob
Cap comentari:
Publica un comentari a l'entrada